Sağlık
Moderator
Karaciğer yağlanması dünya genelinde çok sık görülüyor. Türkiye'de de karaciğer yağlanması olan kişi sayısında son yıllarda ciddi artış var. Sağlıksız beslenme ve hareket eksikliği karaciğer hastalıklarının tetikleyen olumsuz nedenler arasında. Karaciğer sağlığını korumak için günlük hayatınızda dikkat etmeniz gereken iki kural var.
Karaciğeriniz vücudunuzdaki en çok çalışan organlardan biridir. Kanınızı detoksifiye etmekten besinleri metabolize etmeye kadar pek çok görevi olan karaciğeri iyi korumak gerekiyor.
Sağlıklı ve dengeli beslenme karaciğer sağlığı için güçlü bir rol oynarken buna düzenli egzersiz de eklenin karaciğer sağlığını iyileştirebilirsiniz.
Faydalarını görmek için yoğun egzersiz rutinlerine ihtiyacınız yok. İşte karaciğer sağlığınızı bir ay içinde iyileştirebilecek 5 kolay egzersiz ve karaciğer sağlığına iyi gelen besinlerin listesi.
Egzersiz ve karaciğer sağlığı söz konusu olduğunda tutarlılık son derece önemli hale gelir. "Fiziksel Egzersizin Yağlı Karaciğer Hastalığı Üzerindeki Etkileri" adlı bir çalışma, her gün sadece 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivitenin karaciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor.
Amaç, bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirmektir. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz; yaşam tarzınıza uyan aktiviteleri seçin. İster dans edin, ister bisiklete binin, ister tempolu yürüyüş yapın, bu günlük seanslar karaciğerinizin daha verimli çalışmasını sağlayarak yağ depolarını azaltmaya ve detoksifikasyonu iyileştirmeye yardımcı olur.
Hızlı yürüyüş, karaciğer sağlığını iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Düşük etkili olduğundan eklemleriniz için naziktir, ancak kalp atış hızınızı artıracak kadar güçlüdür.
Penn State Tıp Fakültesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmaya göre hızlı yürüyüş gibi aerobik egzersizler, genellikle yağlı karaciğer hastalığı gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilen karaciğer yağını azaltabilir. Her gün 20-30 dakikalık bir yürüyüş hedefleyin.
Açık havada vakit geçirmeyi seviyorsanız, yürüyüş yapmak da mükemmel bir seçenektir. Sadece kardiyo desteği sağlamakla kalmaz, aynı zamanda engebeli arazide yürümek de gövdenizi ve alt vücut kaslarınızı çalıştırır.
Yürüyüş, vücudun detoks sürecine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirmeye ve karaciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca, doğada olmak stresi azaltabilir ve bu da kronik stres karaciğer fonksiyonuna zarar verebileceğinden karaciğer sağlığına daha fazla fayda sağlayabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel faydalar elde etmek için haftada en az bir kez yürüyüş yapmaya çalışın.
Squat gibi kuvvet antrenmanı içeren egzersizler karaciğeriniz için faydalıdır. Bu egzersizler genel kas kütlesini iyileştirir ve bu da vücudun yağ ve glikozu metabolize etme yeteneğini geliştirir. Böylece karaciğer yağ yükü altında kalmaz. Her gün bir set şınav ve squat yapmak, çekirdeğinizi ve alt vücudunuzu güçlendirirken aynı zamanda karaciğerinizin yağları daha verimli bir şekilde işleme yeteneğini de destekler. 10-15 tekrarla küçük başlayın ve kademeli olarak artırın.
Pilates, esnekliğe, güce ve kontrollü nefes almaya odaklanan nazik ancak etkili bir egzersiz biçimidir. Çekirdek gücünü ve vücutta daha iyi dolaşımı iyileştirmek için mükemmeldir. Karaciğer kanı filtrelemede merkezi bir rol oynadığından, daha iyi dolaşım doğrudan karaciğer fonksiyonunu iyileştirebilir. Pilates, karaciğer sağlığını olumlu yönde etkileyebilecek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için haftada birkaç kez 15-20 dakikalık bir Pilates seansı ekleyin.
1. ISPANAKYapraklı yeşillikler, özellikle ıspanak, özellikle yağlı karaciğer hastalığını tersine çevirmeyi hedefliyorsanız, karaciğer sağlığınız için harikalar yaratabilir. Akran denetimli bir dergi olan BMC Gastroenterology'ye göre ıspanak, yağlı karaciğer hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabilecek nitrat ve farklı polifenollerle doludur. Ancak, çiğ ıspanak karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye gelince daha iyidir, çünkü sebzeyi pişirmek antioksidan aktivitesini azaltabilir.
Hem karaciğer sağlığınızı hem de sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, bademlere güvenebilirsiniz. Journal Antioxidant'ta yayınlanan bir çalışmaya göre, bu çıtır çıtır kuruyemişlerden bir avuç yemek, yağlı karaciğer hastalığına karşı koruma sağlayabilecek bir besin olan gerekli miktarda E Vitamini almanıza da yardımcı olabilir
HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) veya iyi kolesterol deposu olan avokadolar, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığından muzdaripseniz diyetinize gerekli bir ektir. World Journal of Gastroenterology'de yayınlanan bir çalışmaya göre, araştırmacılar avokadonun kan lipitlerini veya yağlarını düşürmede etkili olduğunu ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan kişilerde karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olduğunu buldular.
Börülceler protein ve lif açısından zengindir ve doymuş yağ açısından düşüktür, bu da kan şekerini kontrol altında tutmaya, kolesterolü düşürmeye ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilecek risk faktörlerine yardımcı olabilir. Börülceyi düzenli olarak yemek, kalp hastalığı riskini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Yeşil çayın karaciğer sağlığını iyileştirme üzerindeki etkisi birçok çalışma tarafından kanıtlanmıştır. Sağlıklı içecek tüm karaciğer hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. Ancak, akut karaciğer yetmezliği ve yaralanmasını önlemek için büyük miktarlarda içmekten kaçınılmalıdır.
Sarımsak, karaciğeri detoksifiye edebilen mineral selenyum nedeniyle karaciğer için bir süper gıdadan daha az değildir. Karaciğer enzimlerini tetikleyebilir ve karaciğeri temizleyebilir. Indian Journal of Gastroenterology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, sarımsak takviyeleri NAFLD'li kişilerin metabolik profili üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.